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안녕하세요 공직자에요, 

 

오늘 다뤄볼 이야기는 '잘자는 법'이에요.

 

뜬금없이 잘자는 법(?)을 소개해드리는 이유는 제가 요즘 잠을 오랫동안 자고 일어나도

 

하루에 곧잘 피로가 몰려오고 그렇게 하루가 엉망이 되버리는 경우가 있기 때문이에요.

 

가뜩이나 감염병때문에 돌아다니지도 못하는 이시국에서 집에서 잠만자는건 너무나 슬퍼요...

 

저는 집돌이랑 정반대의 성향을 가지고 있기 때문에 더욱 그런것 같아요.

 

비타민이나 영양제를 모두 먹어봐도 늘 졸리고.... 이대로는 안되겠다 싶어서

 

잘자고 최상의 컨디션을 유지하는 꿀팁을 나름대로 정리해봤어요.

 

긁을 읽고 계신 여러분은 아마도 불면증에 시달리기 때문에 이글을 읽고 계시겠죠?

 

 그렇다면... 가장 먼저해야할 부분은 왜 불면증에 시달리는가에 대한 원인 분석입니다!

 

잠이 안오는 이유야 사실 수십가지 요소가 있을것이고 딱 어떤거다 라고 말씀드리기는 어렵겠지만..

 

대부분 직장인이나 학생여러분이 잠을 못자는 이유를 공통적으로 뽑아내볼게요.

 

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1. 스트레스로 인한 불안감

스트레스는 사람을 불안하고 초조하게 만들죠.

 

잠이라는 것은 인간의 뇌와 몸이 일시적인 reset을 하는 과정으로서, 이때는 외부의 공격으로부터

 

내 몸을 방어할 수단이 없습니다.

 

때문에 사람은 본능적으로 편안하거나 안전하지 않은 환경에서는 잠을 자기가 힘든것이 사실이에요.

 

사람은 다음날 큰 프로젝트가 있거나, 큰 시험을 보거나하면 긴장을 하죠.

 

지금 당장은 긴장을 할필요가 없음에도 불구하고 뇌가 미리 긴장을 하면서 내일 일어날 일들에 대해

 

스탠바이 합니다. 이런 경우 교감신경이 흥분하게 되고 사람은 제대로 숙면을 취할 수가 없는데요.

 

사실, 이런 경우 가장좋은 방법은 내일 일어날 일들을 안일어나게 하는게 좋습니다.

 

근데 현실적으로 시험이라던가, 프로젝트라던가 하는일들은 피해갈 수 가 없죠.

 

해결하기 위한 몇 가지 방법이 있습니다.

 

첫 번째는 수면유도제를 섭취하는 것인데, 평상시에 불면증이 심하신 분들은

 

보통 수면유도제를 구비하고 있는 경우가 많죠. 허나 억지로 잠을 청하기 위한 임시방편이기 때문에

 

잠을 자는데 그렇게 좋은 방법은 아닌 것 같습니다. 

 

두 번째는 육체적인 피로도를 높이는 것인데요.

 

육체적인 피로도를 높이면 대부분은 하루종일 긴장되었던 근육들이 이완, 완화 되면서 잠이 쏟아지는 경우가 많습니다.

 

때문에 다음날 중요한 프로젝트가 있고, 수면의 질이 떨어질 것으로 예상되는 전날은 충분한 활동량을 통해서 육체의

 

피로도를 어느정도 유지하는게 도움이 될 수 있습니다.

 

실제의 통계(전국 수면 협회 발표자료, 미국의 설문조사 자료)에 미루어 보았을 때 운동량이 어느정도 일정하게

 

유지되는 선에서 숙면전 3~4시간전 땀을 흘리면 체온을 낮추어 숙면에 도움이 됩니다.

(고강도의 운동은 피해야 합니다.)

 

세 번째는 반신욕이나 허브, 대추차등을 통해서 몸을 이완 되도록 하는 방법인데요. 필자도 실제로 수능 전날과

 

대추차와 허브를 마시면서 불안함을 이기고 충분한 숙면을 청하는데 도움이 되었습니다.

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2. 카페인 과다섭취

 

너무나 당연한 이야기 입니다.

 

커피를 마시면 숙면에 방해가 됩니다.

 

현대의 직장인들과 학생들은 정신력으로 많은 일들을 하려다보면 온전한 상태로는 힘든 경우가 많죠.

 

강제로 몸을 각성 상태로 만들어 주어야 하는데 때문에 커피에 많은 도움을 받는 게 사실입니다.

 

다들 아시다시피 커피에는 카페인이라는 중추신경흥분 요소가 포함되어 있습니다.

 

먼저, 카페인이 체내에 들어오면 도파민을 분비시킵니다. 도파민이라는 물질은 흔히 쾌락 물질이라고 하죠.

 

몸이 이완되어야 잠이 잘오는데 오히려 각성상태를 만드는 겁니다.

 

잠을 자더라도 각성 상태로 잠을 자는 꼴인것이죠.

 

또 카페인은 아데노신의 작용을 억제한답니다.

 

아데노신은 혈중의 노폐물을 제거하는 역할등 다양한 역할을 수행하는데 일단 어려운 말은 제외하고

 

쉽게 설명드려보면 뇌의 아데노신 분비는 잠을 청하는데 도움을 주는데 카페인이라는 요소는 아데노신이

 

활성화 되는데 방해역할을 하는 것이죠. 

 

최근, 일각의 자료에 의하면 커피가 숙면을 취하는데 전혀 문제가 없다는 학설이 많이 보이는 것 같습니다.

 

허나 물리적으로 보아도 카페인이 체내에 들어오면 위 두 가지 현상은 필연적입니다.

 

다만, 사람마다 카페인에 대한 민감도가 다르기 때문에 마치 잠을 자는데 아무 문제가 없는 것 처럼 보이는 것입니다.

 

수면의 질적인 측면에서 겉보기에 잠을 자고 있더라도 몸이 각성 상태에 들어가는 상태는 바람직한 상황이 아닙니다. 

 

커피는 현대인에게 불가분의 기호식품이지만 잠을 자기 전만이라도 카페인을 멀리해보시는 것은 어떨까요? 

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3. 음주

술을 마시면 대부분의 사람들은 극심한 피로감이 몰려옵니다.

 

사람은 본능적으로 몸의 근육이 이완되고 긴장이 풀리는 경우에 잠이 쏟아집니다.

 

어느정도 과학적인 이유가 있는데요. 

 

알코올이 체내에 흡수되면 뇌에서 수면을 유도하는 부위를 활성화상태로 만듭니다.

 

이때, GABA라고 하는 뇌신경전달물질이 분비되는데, 몸을 진정시키고 이완시키는

 

역할을 한답니다.

 

근데 우리가 명심해야할 점은 알코올에 의해 청해진 잠은 '가짜 숙면'이라는 사실인데요.

 

뇌에서 분비되는 신경전달물질로 인해 몸은 숙면하지만 실제로는 약 6시간 동안 알콜을

 

분해하는 과정을 거치기 때문입니다.

 

이 과정에서 몸이 각성상태에 들어가게되고 몸은 실제로 알코올 분해로 매우 피로한 상태라는 점이죠.

 

술을 마시고난 다음날 매우 피로함을 느끼는 이유가 바로 이겁니다.

 

뇌는 잠을 잔거 같은데 실제로는 하루종일 몸이 깨어있는 상태를 유지했던 것입니다.

 

불면증이 심하고 잠이 잘안오시는 분들은 내일 아침을 위해 금주, 절주를 해보시는게

 

도움이 될거에요.

 

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4. 불편한 수면환경

 

꿀잠을 위해서는 편안한 잠자리가 있어야 합니다.

 

사실 너무나 졸리면 어떤 자세에서도 잠이 잘오겠지만...

 

우리는 여러가지 정신적인 요소로 인해 너무나 졸려도 정신은 너무나 멀쩡한 상태가 많죠.

 

가뜩이나 잠이안오는 상황에서 부적절한 수면 환경은 잠을 자는데 더 악영향을 끼친답니다.

 

자는 순간만큼은 세상 가장 편한 자세로 잠을자는 것이 매우매우 중요합니다.

 

잠을 자는 자세는 사람마다 제각각 다른데 대표적으로 몇가지 유형을 살펴보면...

 

- 똑바로 누워서 하늘을 바라보는 자세

 

가장 이상적인 수면자세입니다.

 

잠을 잘 때 하중이 몸 전체에 적절하게 분산되어 통증이 느껴지지 않고 오래자더라도

 

가장 무리가 덜한 자세입니다.

 

문제는 이 자세로 자는 것보다 옆으로 눕는 자세가 더 편한 경우가 많습니다. 

 

- 옆으로 누워서 팔을 베게로 올리는 자세

 

때때로 잠을 청하는 경우 똑바로 하늘을 보고 잠이 안오는 경우 필자는 옆으로 돌아누워서 잠을 자는데요.

 

필자의 경우에는 옆으로 눕는 자세가 잠은 더 잘오는것 같습니다. 근데 그 자세를 30분만 유지하고 있어도

 

한쪽 팔이 저려옵니다...

 

체중에 팔에 실리기 때문이죠. 또한 허리도 역시 틀어지기 때문에 허리쪽에 통증이 느껴지는데요.

 

옆으로 누워서 잘때에는 다리의 위치가 애매하고 골반이 틀어질 수 있기 때문에

 

다리의 사이에 죽부인이나 베게를 껴놓고 자라고 권유하더라구요.

 

저도 잠을 자면서 옆으로 누워서 자는 경우 짧은 시간엔 잠에 잘 드는듯 하나 장시간 버티고 있다보면

 

곧 심한 통증이 생겨서 지양하는 자세입니다.

 

-태아자세

 

옆으로 동그랗게 몸을 말아서 자는 자세입니다. 마치 태아의 모습과 비슷하다고 하여 태아자세라고도 불리는데요.

 

동그랗게 몸을 마는 자세는 골반과 척추에 무리를 주는 자세이기도 하고 팔이 한쪽이 눌려 있는 상태로 잠을

 

자기 때문에 근육이 장시간 눌려있기 때문에 통증을 유발하는 자세로 웬만하면 피해야하는 자세입니다.

 

- 엎드려 자는 자세

 

보통 술을 먹고 디비 눕는 자세죠.

 

엎드려서 자면 필히 목이 한쪽으로 돌아갑니다. 더군다나 숨쉬기도 불편하기 때문에

 

수면에 바람직한 자세는 아닙니다.

 

팔도 대부분은 머리위로 동그랗게 말아놓고 자는 경우가 많은데 목과 척추 건강에 악영향을

 

끼치니 이 자세는 자제하도록 합시다.

 

 

 

여기까지 잠을 청하는 방법에 대해서 몇가지 알아보았는데요.

 

제가 말한 것이 학계에서 정설이라고 불릴만큼 정확한 것은 아니고 아직은 논란이 있는 이야기들도 있지만

 

어쨋거나 중요한건 내가 잠을 잘 자는것이죠.

 

잠이 안오시거나 불면증에 의해 다음날 피로가 심하신분들.

 

제가드린 팁이 자기와 맞는지 시험해보시고 오늘도 모쪼록 파워숙면하시기 바랍니다.

 

끝.